[網頁版]4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟 NDO114

[本書目錄]

知達教育網路書院簡介

4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟 P03

05如何培養好習慣與戒除壞習慣 P05

06列出想培養的好習慣清單 P13

附錄 課程教學影片與網頁版P20

作者簡介.本書相關資料 P24

[本課概念]

4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟

如何培養好習慣與戒除壞習慣呢？先列出想培養的好習慣清單，運用培養好習慣四步~ 1『提式』2『渴望』3『反應』4『獎賞』這些好的小習慣都可以在日常生活中養成，自己設計得簡單的微小習慣，讓它很容易做得到。

[網頁版] 4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟

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[短片] 4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟

05如何培養好習慣與戒除壞習慣 (4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟)

本節大意: 培養好習慣的四大步驟~以數字檢核表為例: 1『提式』: 隨手可得.隨處可見，2『渴望』: 強化吸引力，3『反應』:簡單可行.容易完成，4『獎賞』: 讓自己開心一下。戒除壞習慣的四大步驟~以看電視追劇為例: 1『提式』: 搖控放別處，2『渴望』: 減弱看電視吸引力，3『反應』: 不去房間拿遙控，4『獎賞』: 達成目標給獎吧!

值得思考怎麼樣建立好習慣或者打破壞習慣，用剛剛的四個步驟：從提示、渴望、反應到獎賞，用來建立好習慣，從提示，放在隨手隨處看得到的地方，比如說數字檢核表就是一種『提示』，就放在你的書桌上或者每天看得到的地方，放在床的旁邊也行。

培養好習慣的四大步驟~以數字檢核表為例

第一步驟是『提式』: 隨手可得.隨處可見

那為什麼呢？因為檢核表每天要花十秒鐘記錄，要很容易看得到檢核表，可以來做記錄，檢核表就是第一步『提示』。為什麼要紀錄與做檢核表的事，因為希望透過網路創業，每個月有三五千或三五萬元的持續收入，將來這份事業繼承給小孩子，這是第二步『渴望』。

第二步驟是『渴望』: 強化吸引力

渴望要有吸引力，如果覺得一個月三五萬元沒吸引力的話，那在願望寫月入十萬或二十萬元，看看有沒有比較有吸引力，這也是預期目標，渴望要有吸引力的，一個月二、三十萬元是否更好，可以思考訂定目標，渴望要有吸引力的比較容易培養好習慣。

第三步驟是『反應』:簡單可行.容易完成

那第三步驟是『反應』，要去做這件事情，我們以檢核表演練這項目來說，演練為什麼要六到八分鐘完成，就是要求簡單可行，如果沒辦法每天演練，一個禮拜演練一次也行，先讓它變得很簡單容易做得到，所以成功模式是簡單可行、人人可為，這個行為或回應要怎麼去做，簡單持續做就容易變成習慣，越簡單越好。

第四步驟是『獎賞』: 讓自己開心一下

比如說訂定下禮拜的小目標是一次的演練，如果達到了便給自己獎賞一下，獎賞有很多很多的方法，全家出去吃飯、看一場電影、出遊、好好睡個覺、愛的鼓勵或看個影集等等，這些都是獎賞，獎賞可以帶給你滿意的，養成好習慣用這四大步驟來明確執行與完成。

如果想要打破一個壞習慣，這四大步驟也同樣適用，剛剛講說偶而看個電視不見得是壞習慣，但如果一天到晚都看電視或三更半夜還在追劇，那可能真的是浪費時間的壞習慣。

戒除壞習慣的四大步驟~以看電視追劇為例

第一步驟是『提式』: 搖控放到別的地方

電視遙控不要放在客廳座位的前面，讓它無跡可循。因為一看到遙控這個提示，心想反正沒事，搖控一按就開始看，一看就一二個小時，把遙控放在抽屜，甚至放在別的地方，想要拿的話不方便，讓這個提示不容易拿到，變得無跡可循，沒有看到遙控可能就不會想到看電視。

第二步驟是『渴望』: 減弱看電視的吸引力

再來變得沒有吸引力，去思考每天看電視是不是很浪費時間，追劇追個三年五年，人生的未來希望更追不上了，讓看電視的吸引力減弱，偶爾看一下沒關係，但如果每天追劇看到三更半夜，如何把追劇的渴望變得沒有吸引力，真的要思考這個問題。

遙控放在別的地方，想要看電視就還要走到房間裡面去拿遙控，要按遙控看電視這件事變得困難重重，那這個壞習慣就容易打破，很多人看到最後是電視看你，不是你看電視了，這個壞習慣要打破，就想想每天看電視真的也有點無聊，其實也沒有什麼電視好看，幾百台看了沒什麼營養價值，何必呢，覺得看電視真的不是一件好事情。

第三步驟是『反應』: 不去房間拿遙控了

這樣思考看電視的渴望欲望減低，因為提示也變得困難，所以便沒去房間拿遙控，對於這次想看電視的反應就沒有了。

第四步驟是『獎賞』: 達成目標給獎吧

如果達成了這次不看電視的目標，就給自己獎賞一下吧！物質或精神獎勵都可以的。

這樣就可以慢慢打破看電視的壞習慣。運用習慣四大步驟：提示、渴望、反應與獎賞來戒除你的壞習慣吧！

[短片] 05如何培養好習慣與戒除壞習慣

06列出想培養的好習慣清單 (4.3培養好習慣與戒除壞習慣的四大步驟)

本節大意:如果想培養好習慣，可以列出來好習慣清單，這些好的小習慣都可以在日常生活當中去養成的，自己設計小習慣，先讓習慣變微小，設定得簡單很容易做得到。

06-1如果想培養好習慣，可以列出來好習慣清單，自己設計小習慣，先讓習慣變微小容易達成

如果想培養好習慣，可以列出來好習慣清單，想要培養哪些好習慣呢？自己設計小習慣，先讓習慣變微小容易達成。假設想要養成每天閱讀習慣，一開始不用一天閱讀一兩個小時，第一步是一入門的步驟，只要先翻開書，這個很容易吧，書放在桌上隨時可翻閱，這是『提示』，而電視遙控放到其他地方，這也很簡單,對不對？

[縮小規模]是什麼意思？打開書也不要看一兩個小時，這樣對一般人可能很累有難度，可以只看一小段就簡單多了，恭喜完成達標。第一入門是打開書，很簡單每人都可以做到，書的每一頁裡面有好幾段，只要看一小段就好。回想一下書中內容，把書蓋起來，這樣子的原子習慣練習，就是一個好的開始。

培養閱讀的習慣先翻開書，讀一小段，每天一點點一點點慢慢培養，也許一個月後打開書可能可以看一頁了，如果真的想看電視，看完書再去房間拿遙控看電視，這樣子的話就可以培養閱讀好習慣，又可以取代或戒除一天到晚想看電視的壞習慣，一舉兩得。

比如說想要養成多喝水的好習慣，第一步出門前把水壺放在包包裡面，到外面打開包包看到水壺，只要喝一口就可以，每一次打開包包就拿出水壺喝一口，讓這一連串的動作養成多喝水的好習慣，培養好習慣將變得簡單多了。

比如想培養靜坐的習慣，假設目標是十分鐘，但是一開始可能坐不了那麼久，首先可以把靜坐坐墊擺在客廳，這是第一步提示，坐墊擺在客廳只要看到坐墊，想要讓心情靜下來，那麼就坐在坐墊，放鬆做三個深呼吸就可以起來，這樣做很簡單，先讓好習慣變得非常簡單容易、非常渺小的習慣。

像其他的例子也是一樣,想養成吃完飯要清理廚房的好習慣，有些人吃完飯就一股腦兒把一堆碗盤、鍋碗瓢盆與菜渣廚餘垃圾等統統丟到廚房，整個洗碗槽簡直像是垃圾山，亂七八糟的，想到時候再一次洗。這樣會造成負擔與厭煩，所以可以分次洗碗，降低工作量與負擔，每次吃完飯或用完餐具，就把它洗起來，統一放在濾水槽，等累積量夠再一次放進烘碗機。

06-2學習設定培養好習慣的小目標

學習設定培養好習慣的小目標，例如想培養每天吃維他命的習慣,可以把它放在隨身的藥盒裡面，每次吃一顆，天天做就會習慣,或者想要練習網付帳單,不用跑到7-11或銀行，那就把支付網站,就是付款的網站放在手機的桌面，打開來就可以繳一筆訂單，如果要訂貨也是一樣，把商城APP下載在手機桌面，只要按一下APP進去商城點選需要的商品，用網路銀行下訂單即可。

06-3好的小習慣在日常生活當中養成，透過清單列出來，把小習慣設定得很簡單，很容易做得到

這一些好的小習慣都可以在日常生活當中去養成的，透過清單的方式列出來，把小習慣設定得很簡單，很容易做得到，學習嘗試養成這些微小的原子習慣，使用檢核表來設定小目標，比如說主持主講或領導傳承我的故事，再來加LINE或FB加三個好友等等，這些都是很簡單的原子習慣。

把原來的習慣當『提示』，比如打開手機這個動作本來就有的，現在把打開手機當『提示』，先進去LINE或FB加三個好友，再開始使用手機。像把檢核表放在桌上，隨時可以看得到的地方，這個就是第一步『提示』，想一下檢核表的內容就是希望在網路創造一個事業，三五年後一個月多個三五萬元，十年後一個月多個五萬十萬元，這就是第二步『渴望』，那真正的行動與經營，就是第三步『回應』，最後得到想要的成果，這個就是第四步『獎賞』心想事成。

好，先暫時分享到這裡，下一次再進一步談談怎麼樣培養一個原子習慣，以及分享實際上的案例如何心想事成。謝謝大家的時間。

[短片] 06列出想培養的好習慣清單