[網頁版]3.3簡報-生活慣例鏈接新習慣 (線上課程附電子小書NDO116)

[本書目錄]

知達教育網路書院簡介

3.3簡報–生活慣例鏈接新習慣 P03

05解除提示來戒掉壞習慣 P05

06以獎賞慶祝原子習慣養成 P10

附錄 課程教學影片與網頁版P17

作者簡介.本書相關資料 P21

[本書統整]

3.3簡報–生活慣例鏈接新習慣

本課概念:

微小的原子習慣是培養成功習慣的樞紐或啟動閥，學習如何從忽略.解除或避開提示來停止壞習慣。把新習慣的錨點放在既有的慣例裡面，也可用慣例的『最後動作』來下錨點。以自然的方式來慶祝，是不斷暗示自己完成原子習慣。

[網頁版] 3.3簡報–生活慣例鏈接新習慣

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[短片] 3.3簡報–生活慣例鏈接新習慣

05解除提示來戒掉壞習慣(3.3簡報–生活慣例鏈接新習慣)

本節大意:微小的原子習慣是培養成功習慣的樞紐或啟動閥，那要如何從忽略.解除或避開提示來停止這個壞習慣呢？

05-1微小的原子習慣是培養成功習慣的樞紐或啟動閥

我們上禮拜有連續兩週談談『原子習慣』的課題，一樣先複習之前的『原子習慣培養』。原子習慣的重要性是可以讓一個人養成成功習慣的樞紐或啟動閥，原子習慣是一個非常微小、非常簡單的小習慣，養成小習慣對於將來想要養成其他成功習慣會起了一個很大的作用。

之前談過養成原子習慣有四個步驟，第一是1『提示』Q(CUE)就是提醒，有提醒才容易想到下一個動作，先思考為什麼要養成這個習慣，其目的在哪裡？帶來什麼好處？這是2『渴望』也是動機，之後開始做操作、練習或演練這個習慣，就是3『反應』，做出這個小習慣，完成後給自己4『獎賞』一下「嗯~很棒」今天又把原子習慣演練過一遍了。

明天開始又做第二次的1『提示』，激發2『渴望』，做出3『反應』，再給4『獎賞』，這是原子習慣的四大步驟，養成好習慣或打破壞習慣的四大步驟，用這四大步驟來操做是非常有效率的方式，養成好習慣從『提示』就要顯而易見，如果想要戒掉壞習慣就讓壞習慣無跡可尋，忽略或去掉提示。

第二步是『渴望』，培養好習慣要具有吸引力，如果是戒掉壞習慣就讓它感覺沒有吸引力。第三步是『反應』，讓它非常的簡單、容易上手，很簡單就可以做得到，如果要戒掉壞習慣就讓壞習慣變得困難重重，最後的『獎賞』有很多的方式，好習慣是讓人滿意，那壞習慣是要覺得這樣的壞習慣真的是不可取，所以不喜歡它了。用這樣的方式養成好習慣或戒掉壞習慣，其成效非常明顯。

05-2如何從忽略.解除或避開提示來停止這個壞習慣呢？

接下來進入新的話題，上禮拜已經聊過如何建立好習慣,也實際練習了一次，這一次要來談一談如何解除或者避開提示，來戒掉壞習慣，這個提示如果讓它無跡可循，隱藏起來看不到，就很容易忽略這個提示，因為提示就會讓人想起來這樣的壞習慣，所以要移除,忽略或者避開它。

去思考這樣的問題，如何從解除提示來停止這個壞習慣呢？比如說到辦公室坐下來，關掉手機上的FB通知功能，因為很多人在上班的時候就會忘記這件事情，那手機FB如果有通知就會它叮咚叮咚的響,習慣上會打開手機來看，可能老闆會想：「上班時間怎麼會去弄私人FB或LINE呢？」這就留下不良印象了。

如果想要戒掉這樣壞習慣，上班到辦公室坐下來的時候，就把FB通知的功能關掉，FB通知叮咚叮咚是一個提示，關掉後呢叮咚叮咚聽不到，就可以專心辦公與工作了，等休息時間你再打開來看看。這個壞習慣在日常生活中已經成為慣例，解除FB通知提示，這很容易做到,關掉之後,就給自己微笑說：「OK」這是一個獎賞。好，現在同學們可以思考一下日常生活當中，有沒有什麼壞習慣想要戒掉的，三分鐘來作演練。

[短片] 05解除提示來戒掉壞習慣

06以獎賞慶祝原子習慣養成(3.3簡報-生活慣例鏈接新習慣)

本節大意: 把新習慣的錨點放在既有的慣例裡面，也可以利用慣例的『最後動作』來下錨點。以自然的方式來慶祝原子習慣的養成，是不斷暗示自己完成原子習慣。

06-1把新習慣的錨點放在既有的慣例裡面，也可以利用慣例的『最後動作』來下錨點

把新習慣的錨點放在既有的慣例裡面，日常生活當中一定會做的習慣，比如說吃飯、睡覺或上廁所等等這些都會做的慣例,當成錨點來鏈接新習慣。

比如說打開手機的時候就先加兩三個好友，打開手機這是生活中的慣例，在打開手機時先加好友後再使用手機，以前是打開手機並使用手機，現在把錨點放在打開手機這個動作，錨點放進了『加兩三個好友』,之後再使用手機，把『加好友』下錨點到慣例變成新習慣。

平常只要打開手機就加好友,之後再使用手機,這是養成好習慣的最佳方式，也可以利用慣例的『最後動作』來下錨點，比如說,我要培養微笑的好習慣,在『刷完牙的時候』加上微笑的新習慣，如果錨點放在『刷牙時』，就有點模糊不清，應該把錨點放在『牙刷放好之後』，以方便鏈接新習慣『練習微笑』。

『牙刷放好』,是最後的動作，錨點就下在這裡,把『牙刷放好』的最後動作下錨點,練習微笑三秒鐘,或者咬著牙刷露出牙齒，空姐的微笑練習,每次二十秒,咬著牙刷練習微笑,錨點很明確放在哪裡。

想要把錨點下在『倒咖啡』或者『倒茶』，這有點模糊，應該在『放下咖啡壺』或者『放下茶杯』的最後動作，下一個動作新習慣再鏈接上去。再比如說『洗澡時』扶牆的伏地挺身，這錨點有點模糊，明確說洗完澡擦完身體『把毛巾掛上去的時候』，要練習扶墻仰臥兩次。

『刮鬍子時』，錨點不清楚，應該在『放下刮鬍刀後』要做什麼新習慣，『梳頭髮時』錨點也模糊，應該在『把梳子放好後』再做什麼新習慣。還有『到達辦公室』要關掉FB通知，錨點有點模糊，應該說坐在辦公桌『把公事包放好後』，再把手機FB通知關掉。要很清楚錨點放在哪比較明確。利用『最後動作』來下錨點是很重要的。

06-2以自然的方式來慶祝原子習慣的養成，是不斷暗示自己完成原子習慣

再來談談『慶祝』或者『獎賞』有很多的方法，以自然的方式來慶祝原子習慣的養成，每養成一次就給自己小獎勵，像剛剛的追劇可以當成獎勵的項目之一，很多你愛或喜歡的事情都可以當成獎賞，必須完成該做的事(原子習慣)才給予獎賞，小原子習慣就給自己一個小獎賞，比如說太好了、揮舞拳頭、大笑、比YA、想像一下家人為你鼓掌、喊耶、哼一首喜歡的歌、跳一下簡單的舞步、拍拍手、點點頭、嗯~不錯、

給自己豎起大拇指、想像全場的歡呼。

現在有很多罐頭音樂可以下載到手機桌面，只要完成原子習慣就按一下全場歡呼聲，這樣子也很過癮。或者告訴自己做得好、深呼吸、彈指，完成小習慣的時候給自己一個小小的獎賞，想像看到煙火把自己舉成V字形、勝利的手形,或者告訴自己：我做到了,給自己擊掌Yeah…等等很多慶祝的方式。

比如說在群組完成演練教材，謝謝大家後就用煙火的圖案蹦蹦蹦，撒出燦爛的煙火，獎勵一下自己，這些獎賞都是不斷在暗示提醒自己完成了這個微小的原子習慣，這樣的獎賞很重要。如果這個月推薦三個朋友成功，可以來點大一點的獎勵,像追劇三小時,或者請全家人去吃飯，這獎賞也是很開心的事。

像老師喜歡看電影,這個禮拜完成預訂計畫,那就去影城看一場電影吧，慶祝獎勵大一點,這可以自己來安排。按照簡單的四步驟的練習，來培養微小的原子習慣，之後的許多成功習慣也將逐步養成，這點對於成功致富是非常重要。

[短片] 06以獎賞慶祝原子習慣養成